Training Column
脂質について
皆様いつも読んでいただきありがとうございます。
千葉県柏市のパーソナルトレーニングジムD-HEARTSトレーナーの杉田です。
今回は三大栄養素の脂質について書いていきます。
体脂肪を増やさない、もしくは減らすために、脂質の摂取量を控えている方がいるかもしれません。
しかし、脂質はカラダの中で大切な役割をしています。
そのため、食事からの脂質の摂取量をコントロールすることが大切です！
1.脂質を多く含む食品
①油脂類
オリーブオイル・ごま油・アマニ油・サラダ油・バター
②肉類
牛肉・豚肉
2.脂質の性質と働き
脂質は炭水化物、タンパク質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつであり、1gあたり約9kcalとタンパク質や糖質の約2倍のエネルギーをつくり出す効率のよいエネルギー源です。
細胞膜やホルモンの構成成分として重要な栄養素で、脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、体温の保持、内臓の保護をする役割があります。
脂質を構成している脂肪酸は、肉や乳製品の脂など常温で固体の飽和脂肪酸と、植物や魚の油など常温で液体の不飽和脂肪酸に分けられます。
不飽和脂肪酸には一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸があり、多価不飽和脂肪酸には体内で合成できないn-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）、 n-6系脂肪酸（オメガ6脂肪酸）があります。この二つは必須脂肪酸と呼ばれ、食事からの摂取が不可欠な栄養素です。
3.脂質のコントロール
ダイエットが上手く行かない原因として脂質のとり過ぎが考えられます。
脂質のとり過ぎは、ちょっとしたこころがけで改善できます！
脂質の量を把握できる方法に、調理や食べる時に使う油脂と、食品中の素材に含まれる油脂に分けて考える必要があります。
１日の脂質目標量は男性で約60～90g、女性で約45～65gと言われています。
いつもこれより多いという人はとり過ぎの可能性があります。
食品中の素材に含まれる油脂をとり過ぎないようにするには、肉の脂身の多い部分や、高脂肪の乳製品をひかえるなどの配慮をしましょう！
4脂質の摂取不足
不足すると、ホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足、体力低下、皮膚炎、脳出血を引き起こす可能性があります。
5.脂質の過剰摂取
脂質はエネルギー量が多いため、摂り過ぎるとエネルギー過剰となり、肥満になるおそれがあります。
また、動脈硬化、脂質異常症などの生活習慣病、糖尿病、大腸がん、乳がん、前立腺がん、冠動脈疾患のリスクが増加します。調理に使う油に気を付けていても、食品中に含まれる脂質で摂りすぎてしまうことがあるので注意しましょう。
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