ダイエット中に意識する食事改善のポイントとは?

ダイエット中に意識する食事改善のポイントとは? ダイエット
ダイエット中に意識する食事改善のポイントとは?

Training Column

 ダイエット
2021-08-16 14:00:00

ダイエット中に意識する食事改善のポイントとは?

こんにちは^ ^千葉県柏市のパーソナルトレーニングジムD-HEARTSトレーナーのあやです。スリムな身体を維持するためには生活改善と継続が大切です。意識しやすいポイントについてお話していきます。

ダイエット中に意識する食事改善のポイントとは?

1.炭水化物(糖質)の質を知ろう!

糖質制限ダイエットは、知っている方も多いはず。炭水化物は人間のエネルギー源となる重要な栄養素の1つですが、摂取しすぎることによって脂肪として蓄積されてしまいます。

血糖値の上げやすい白米やパン、麺類に使用されている精製された小麦粉、白砂糖のように原料を加工した食材は糖質が吸収されやすくなっているためダイエットには不向きです。 ダイエット中にエネルギー源である炭水化物を摂取する場合は、玄米や全粒粉を使用したパンや麺類、お砂糖を使用する際は黒糖に変更するなどの精製されていないものを選ぶと良いでしょう。吸収がゆるやかになるうえ、精製されていない食材には精製された食材と比べてミネラルや食物繊維を含んでいるので栄養バランスの面でもおすすめです。 またかぼちゃ、さつまいもなどの根菜類や果物にも糖質は含まれるため食べすぎないように心がけましょうね^ ^

2.脂質の摂りすぎには注意しよう!

1日あたりの摂取カロリー量の目安は、性別、年齢、身体活動量、基礎代謝によって異なるものの、成人女性の場合は14002000kcalと言われています。 脂質は1gあたりのエネルギー量が9kcalと、たんぱく質や炭水化物の2倍以上もカロリーが高く摂りすぎるとすぐにカロリーオーバーになってしまいます。 脂質を多く含む食事として、揚げ物はもちろんのこと、ケーキやクッキーなどの洋菓子もバターを大量に使うものが多いので避けましょう。 洋菓子を間食として食べる習慣のある方は、和菓子に置き換えると脂質を減らせるのでおすすめです。また、ファストフードやコンビニのお弁当には脂質と同時に塩分も大量に含まれています。太りやすいのはもちろんのこと、むくみの原因にもなってしまいますので、ダイエット期間中はなるべく避けましょう。

3.しっかりたんぱく質を摂取しよう!

たんぱく質は、ダイエット中には欠かせない栄養素のひとつです。たんぱく質を構成するアミノ酸は、筋肉の源となります。筋肉量が増えると基礎代謝が向上し、消費カロリーも上がるのでダイエット中には積極的に摂取するようにしましょう。 たんぱく質が豊富な肉類の中でも、赤身肉や鶏むね肉、ささみ、お魚など、低脂質なものを選ぶようにしましょう。バラ肉やサーロインなどは脂身の多い部位なので食べる場合は脂身部分取り除く、しっかり焼いて脂を落とすなど工夫しましょう。1日の食事全体の栄養バランスを考えて種類を選ぶのがおすすめです。 お肉やお魚が苦手な方は、お豆腐や納豆などの大豆製品をメニューに取り入れるのもおすすめです。

4.食物繊維も積極的に摂取しよう!

食物繊維は身体では消化されない栄養素で、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の大きく2つに分類されます。 水溶性食物繊維は昆布やワカメなど海藻に多く含まれ、水に溶けやすく粘り気を持ち、脂質や糖質の吸収を抑えてくれます。 不溶性食物繊維は野菜やきのこ類に多く含まれ、腸内で水分を吸収して膨張し、腸の働きを活発にしてくれます。 また、食物繊維はゆっくりと胃や腸を通過するので腹持ちがよく、噛む回数も多くなることから食べすぎの防止も期待できるので積極的に摂取しましょう。

5.まとめ

特定の食材を過度に避けたり摂取したりするダイエット方法が流行しています。 しかし、特定の食材に偏ったダイエットは、短期的にはダイエット効果が得られやすいかもしれませんが継続が難しいうえに栄養も偏ってしまうため、健康的に痩せていくには不向きです。糖質や脂質は摂りすぎると太ってしまうことから悪いイメージを持たれがちですが、どちらも身体のエネルギー源となる大切な栄養素です。バランスを考えながら、適度に摂取し健康的に過ごせるといいですね^ ^

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