Training Column
私達にたんぱく質が大切な理由とは？
こんにちは、柏駅前のパーソナルジムD-HEARTSトレーナーのあやです。たんぱく質は私達にとってとても大切な栄養素のひとつです。今回はたんぱく質とはいったいどういったものなのか？上手に摂取するためのポイントなどをお話していきたいと思います。
たんぱく質とは？
たんぱく質は炭水化物、脂質とあわせて三大栄養素と呼ばれています。私達人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるだけでなくエネルギー源にもなっている大切な栄養素です。主にアミノ酸によって構成されており、たんぱく質はアミノ酸や、アミノ酸がつながったペプチドに分解されて身体に取り込まれたあと、身体に必要なたんぱく質へと再形成されます。多くのアミノ酸が存在していますが、身体に吸収される材料となるアミノ酸はそのうちの20種類です。これら20種類のアミノ酸がそれぞれの目的にあわせて結合することで約10万種類のたんぱく質へとカタチを変えます。私達の身体の中にある筋肉や肌、髪の毛が同じたんぱく質からできているのにカタチや見た目が異なるのはアミノ酸の組み合わせによるものです。また、20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。これを必須アミノ酸、それ以外の11種類を非必須アミノ酸と呼びます。
たんぱく質の種類について。
食事からたんぱく質を摂取する場合はお肉やお魚、卵などの動物性食品と、穀類や豆類などの植物性食品があります。実は動物性と植物性など食材によって、含まれている必須アミノ酸が違います。この違いを知らずにいると意識していてもたんぱく質をしっかり食べているのに、必要なアミノ酸が摂れていなかった、、、ということになります。動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違いとして最大の違いは必須アミノ酸のバランスにあります。動物性たんぱく質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、植物性たんぱく質は不足しているものがあります。アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしまうので、たんぱく質を摂っているつもりでも足りていなかった、となってしまうことがあります。身体に対する吸収率も動物性たんぱく質が97%に対して、植物性たんぱく質は84%となっています。
たんぱく質をうまく摂取するには？
毎日3食の食事のバランスを見直すことからはじめてみましょう。たんぱく質を意識することはもちろん、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を一緒に摂取していくことがおすすめです。アミノ酸スコアが低い食材でも、複数の品目を組み合わせることで必須アミノ酸のバランスが改善されて、食事全体の栄養価を高めることが期待できます。植物性たんぱく質に分類される玄米などの主食や納豆などを食べる場合には、目玉焼きやお魚、お味噌汁を一緒に食べることができれば動物性たんぱく質でアミノ酸スコアが100の卵や、お味噌の原料でありアミノ酸スコアが100の大豆も補うことができます。
このように固形物である食事から摂取する方法が理想的ですが思うように食事がとれないときなどは手軽に摂取できるプロテインやアミノ酸のサプリメントで栄養を補給することもおすすめします。
まとめ
私達の身体をつくり、健康の維持に欠かせないたんぱく質。動物性も植物性のどちらもバランスよく摂って健康に過ごしていきたいですね^ ^余分な脂質や糖質を摂りたくないときのたんぱく質補給には、プロテインシェイクも役に立ちます。自分にとって効果的な栄養補給の方法をこの機会にぜひ見つけてみてください。
D-HEARTS柏店では、現在体験レッスン無料キャンペーン中です。皆様からのお問い合わせお待ちしております。
