Training Column
PFCバランスとは?
こんにちは。
千葉県柏市にある完全個室パーソナルジム
D-HEARTS柏店トレーナーの渡辺です。
ダイエットや身体作りをしていると、
食事の場面でPFCバランスという言葉を
聞いたことがあるかと思います。
今回はPFCバランスとは何かについて
お伝え致します。
○PFCバランスとは
・たんぱく質=Protei(プロテイン)
・脂肪=Fat(ファット)
・炭水化物=Carbohydrate(カーボハイドレイト)
この三大栄養素の頭文字をとったのが
PFCといいます。
そして、どのくらいの割合でP・F・Cを摂取しているかを示した比率をPFCバランスといいます。
厚生労働省がエネルギー産生栄養素バランスとして、三大栄養素の目標量を提示しており、
厚生労働省が設定する目標値は
・たんぱく質 13~20%
・脂質 20~30%
・炭水化物 50~65%
となっています。
ダイエットは多くの場合、摂取カロリーを目安に1日の食事を管理することが多いです。しかし、摂取カロリーだけの計算では、どの栄養素によるカロリーなのかが分かりにくいです。
そのため、栄養バランスが崩れてしまうことが多くなり結果、効果があらわれにくくなってしまうこともあります。
PFCバランスを意識しながら食事をすることで、結果的に摂取カロリーを抑えることができるだけでなく、筋肉を減らさず健康的なダイエットを行うことも可能になります。
○食事で意識をするポイント
①朝食からたんぱく質を意識する。
朝食は忙しいし、食事量も少なめという人も多いと思います。しかし、カラダづくりのためには朝からしっかりたんぱく質を摂取できると良いです。
人は睡眠をしている間は身体に栄養が入ってこないため、朝起きた時には栄養が枯渇している状態のためたんぱく質を摂りましょう。
忙しい方はプロテインを活用すると良いです。
②魚を活用する。
魚はたんぱく質も豊富でメインディッシュとして便利な食材です。マグロやタラは低脂質・高たんぱく質の魚です。また、魚に含まれている脂質は、摂ることで健康にも良いだけでなく脂肪燃焼にも役立つ良質な脂質であるものが多いです。マグロ、イワシ、ブリ、サバ、サンマなど青魚の脂質はオメガ3脂肪酸といって、人間の体内ではほとんど合成できない脂質です。オメガ3脂肪酸を摂ることで脳を活性化し、動脈硬化を防ぎ心筋梗塞や虚血性心疾患の予防効果が期待できるとも言われています。
③鶏肉を活用する。
鶏肉はたんぱく質が豊富なうえ、脂質が少ないためカラダづくりにオススメの食材です。
最近ではほとんどのコンビニやスーパーで、手軽に食べられるサラダチキンが売られています。これを1つ食事に取り入れるだけで、たんぱく質摂取量が増えるのでうまく活用していきましょう。
④肉は脂身の少ない赤身を選ぶ。
牛肉や豚肉も食べる部分を選ぶことで、脂質の摂取量を抑えながらたんぱく質摂取量を増やすことができます。例えば、豚モモ肉ですが、たんぱく質や鉄分が豊富でダイエットにも向いています。牛肉には脂肪燃焼を助けるLカルニチンが含まれているのでたまに食べるのもオススメです。なるべく赤身の多い肉を選ぶようにしよう。
⑤炭水化物もしっかり摂る。
ダイエットをしていると、悪く見えてしまう炭水化物ですが、炭水化物を摂らなすぎてもなかなか痩せることは難しいです。
炭水化物とは糖質と食物繊維の事を言います。糖質は脂肪を燃やす事や身体を動かすエネルギー源にもなるため、しっかり食べて身体を動かすことで健康に体重を減らせるようになります。
まとめ
PFCバランスを整えることは、健康的な身体づくりをするために欠かせない要素です。体重が減っても筋肉量が大幅に減ってしまえば、健康を害するだけでなくリバウンドを起こしやすくもなります。しっかりと筋肉量を維持・向上させながら体重を落としていくことが理想です。
最後までご覧頂きありがとうございます。パーソナルジムD-HEARTS柏店では
完全個室の安心安全の空間で
トレーニングを行うことが可能です。
まずは無料体験にてご相談くださいませ。
【経歴】
学生時代は中学、高校と6年間
柔道部で活動をしながらウエイトトレーニングにも励んでおりました。
社会人になりサラリーマンをしていて
運動不足、筋力低下を実感しフィットネスジムへ入会。
そこでトレーニングの素晴らしさ、
ボディーメイクの楽しさを心から実感し
この体験をより多くの方にお伝えしたい
という一心でフィットネスクラブへ転職。
その後、より親身にお客様のフィットネスライフをサポートしたいと思いパーソナルトレーナーに転職。
『無理なく楽しい運動習慣』を目標に
D-HEARTS柏店にて活動中。
ダイエットでお困りの方や食事習慣を見直したい方、トレーニングについて学びたい方。パーソナルジムに通ってみたい方は
ぜひ一度、D-HEARTS柏店にお越しください。
ご来店心よりお待ちしております。
【実績】
・マッスルゲート2021
メンズフィジーク -172cm以下 優勝
メンズタンクトップ 優勝
・Japan cup2021
メンズフィジーク-172cm以下 出場
メンズタンクトップ 5位