Training Column
睡眠の質を上げる寝る前のストレッチ
こんにちは。
千葉県柏市にある完全個室パーソナルジム
D-HEARTS柏店トレーナーの渡辺です。
たくさん寝てもなぜかすっきり起きられない、そんな時は睡眠の質を上げるコツを取り入れてみると良いです。
疲れが取れる良い眠りを誘うために「寝る前のストレッチ」をお勧めします。
簡単なストレッチで、心も体もリラックス。翌朝の目覚めが違うことを感じられるはずです。
今回は睡眠の質を上げる寝る前のストレッチについてお伝えいたします。
質の良い睡眠はどうすればよいか
適切な睡眠時間は人それぞれですが、質の良い睡眠を得るには、眠りの深いノンレム睡眠の時間を増やすことが重要です。なぜならノンレム睡眠は日中に疲労した脳（大脳皮質）や身体の細胞を修復する時間だからです。ノンレム睡眠と眠りの浅いレム睡眠を繰り返す睡眠サイクルの中で、特に入眠後最初のノンレム睡眠は深く、一番時間が長いとされています。
・質の良い、ノンレム睡眠をとるには
1．習慣的に運動をおこなう
2．就寝の２～３時間前までに入浴する
ことがよいという報告もあります。
質の良い睡眠をとると、私たちの身体はどう変化するでしょうか？
前日の疲れが抜け、すっきり目覚められる。
日中は活動的になり、仕事や家事もてきぱきこなせるようになる。
集中力が上がり、効率よく過ごせるようになる。
日中の活動量が上がり、夜に睡眠を欲するようになります。この繰り返しが生活リズムを整えることにつながっていくのです。
寝る前のストレッチは深い睡眠に効果的
寝る前のストレッチは、心身の緊張をほぐし、寝つきがよくなるうれしい効果があります。
筋肉を緩めることで血流がよくなるといった身体的な効果に加え、リラックスを促す副交感神経を優位にすることで自然な眠気につながります。
頑張るストレッチは逆効果です。ゆっくりのんびり、自分の気持ちの良いところを探しながらストレッチを行ってみましょう。
睡眠に効果のあるストレッチ方法3選
質の良い睡眠につなげるために行いたい寝る前のストレッチをご紹介します。
ゆったりとした気持ちで行ってみましょう。
①股関節の周りをほぐす
・床にあぐらの状態で座ります。左右の足裏を合わせ、両手で足を包み込むように持ちます。
足の位置は背筋をできるだけまっすぐ伸ばせるところにおきましょう。
・息をゆっくり吐きながら、背筋をできるだけ伸ばしたまま上体を前に倒します。
背筋が丸まらないところまで倒し、姿勢をキープしたまま呼吸を続けます。
余裕があれば肘で太ももの内側を押すように行い、さらに股関節の周辺を伸ばしましょう。
1分×3回をめどに行うのがよいでしょう。
このストレッチは冷えやむくみの解消、血流改善などにも効果が期待できます。
➁手足の力を抜いてリラックス
身体の緊張・疲れをとり、抗重力筋を休ませるストレッチです。
・仰向けに寝て両手・両足を天井の方向へ向けます。
・なるべく脱力した状態で、両手両足を小刻みにブラブラさせましょう。
30秒×2回ほどをめどに行うのがよいでしょう。
③全身をゆるめる「背伸び」
緊張で縮まっていた身体をほぐし、深い呼吸・リラックスにつなげましょう。
・仰向けに寝ます。
・両手を万歳するように上に伸ばします。
・両手・両足をゆっくり伸ばし背伸びをします。手足の指先がそれぞれ上下に引っ張られるようなイメージを持つとさらにストレッチ効果が高まります。
30秒ほどを目安に行うのがよいでしょう。
まとめ
身体作りやダイエットでも睡眠の質を上げることによって効果的になったりストレスの軽減などがあるので取り入れていきましょう。
最後までご覧頂きありがとうございます。パーソナルジムD-HEARTS柏店では
完全個室の安心安全の空間で
トレーニングを行うことが可能です。
まずは無料体験にてご相談くださいませ。
【経歴】
学生時代は中学、高校と6年間
柔道部で活動をしながらウエイトトレーニングにも励んでおりました。
社会人になりサラリーマンをしていて
運動不足、筋力低下を実感しフィットネスジムへ入会。
そこでトレーニングの素晴らしさ、
ボディーメイクの楽しさを心から実感し
この体験をより多くの方にお伝えしたい
という一心でフィットネスクラブへ転職。
その後、より親身にお客様のフィットネスライフをサポートしたいと思いパーソナルトレーナーに転職。
『無理なく楽しい運動習慣』を目標に
D-HEARTS柏店にて活動中。
ダイエットでお困りの方や食事習慣を見直したい方、トレーニングについて学びたい方。パーソナルジムに通ってみたい方は
ぜひ一度、D-HEARTS柏店にお越しください。
ご来店心よりお待ちしております。
【実績】
・マッスルゲート2021
メンズフィジーク -172cm以下 優勝
メンズタンクトップ 優勝
・Japan cup2021
メンズフィジーク-172cm以下 出場
メンズタンクトップ 5位
