Training Column
ダイエット中の人必見！ダイエットの基本。
こんにちは^ ^千葉県柏市のパーソナルトレーニングジムD-HEARTSトレーナーのあやです。夏に向けてダイエットを頑張っている方は多いのではないでしょうか。糖質制限、脂質制限、ケトジェニックダイエットなどダイエットには多種多様な方法が存在しています。インターネットで簡単に調べて見ることができるのでたくさんのダイエット方法を試したことのある方が多いはず、、、ダイエットのアプローチの方法は異なりますが、カロリーの原理原則は全て同じでシンプルです。
カロリーの原理原則
1.カロリー消費量＝カロリー摂取量の場合には体型は維持されます。
2.カロリー消費量＜カロリー摂取量の場合にはカロリー消費量より摂取量が多ければ太っていきます。
3.カロリー消費量＞カロリー摂取量の場合にはカロリー摂取量より消費量が多ければ痩せていきます。
以上のようにダイエットを成功させ痩せるためには、摂取カロリーよりも消費カロリーが多くすれば良いということなのです。
私達女性の1日の一般的な基礎代謝と消費カロリーは以下の通りです。
18-29歳で1700-2250
30-49歳で1750-2300
50-69歳で1650-2200
消費カロリーの構成
消費カロリーの構成は大きく3つに分けられます。
1.基礎代謝によるエネルギー【約60%】
2.歩行、仕事、家事などの身体活動によるエネルギー【約30%】
3.食べ物を消化、吸収するときに使われるエネルギー【約10%】
1.の基礎代謝とは私達人間が生きていくために必要な最低限のエネルギーのことです。この身体の消費カロリーの大部分を占める基礎代謝量は筋肉量と大きな関係があります。筋肉量が増えれば基礎代謝量は向上するし、減れば基礎代謝量は低下します。単純に摂取カロリーを制限したダイエットで体重を減らした場合には減少するのは脂肪ではなく身体の中の筋肉量であることが多いと言われています。
つまり、極端な食事制限のダイエットは短期的に体重を減らすことはできますが、基礎代謝量が低下するのでその後に体重を減らしたり体型を維持することが難しくなりリバウンドする可能性があるのです。
エネルギーの衰え
加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝量だけでなく、3.の食べ物を消化、吸収するときに使われるエネルギー（食事誘発性熱産生といいます）こちらも衰えていくといわれています。日頃の適度な運動や筋力アップ目的のトレーニングで筋肉を増やすと基礎代謝量だけでなく食事誘発性熱産生も増えるということです。また、固形物をよく噛んで食べることで、食事誘発性熱産生は高まるといわれています。
そのため、理想的なダイエットとはトレーニングを行って、2.の身体活動によるエネルギー消費量をより高めること。その結果1.の基礎代謝量のエネルギー消費量と、3.の食べ物を消化、吸収するときにうまれるエネルギー消費量が増えること、といえます。
シンプルに言うとトレーニングなど適度な運動をして筋肉を増やし、バランスの良い食事をよく噛んで食べることが理想のダイエットなのです。
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