Training Column
食べすぎてしまったらどうすれば良いか？
こんにちは。
千葉県柏市にある完全個室パーソナルジム
D-HEARTS柏店トレーナーの渡辺です。
普段のお食事で食べすぎてしまったことや
ストレスでたくさん食べてしまい、罪悪感に追われたことはありませんか？
今回は食べすぎてしまった場合どうすれば良いかをお伝え致します。
目次
食べ過ぎても大丈夫なのか
友達との食事が楽しくてや、ひと口だけ食べようと思ったんだけどついなど、食べ過ぎちゃうこともあるかと思います。
食事を1回ぐらい食べ過ぎたからといって、すぐ脂肪になるわけではありません。
人は食べ物を食べたあと、消化・吸収・代謝に時間がかかります。三大栄養素のタンパク質、脂質、糖質は、それぞれ消化・吸収・代謝にかかる時間が異なり、その人の体質や腸内環境によっても変わります。
人は食べ物を食べたあと、消化・吸収・代謝に時間がかかります。三大栄養素のタンパク質、脂質、糖質は、それぞれ消化・吸収・代謝にかかる時間が異なり、その人の体質や腸内環境によっても変わります。
食べ過ぎたら2～３日程度で調節すると体に負担なく、調整することができます。
気をつけたいのは、１回の食べ過ぎではなく、食べ過ぎている状態が習慣化すること。
そして、常に食事に気をつけているとストレスになるので、たまには好きなものをたっぷり食べるという日を作るのも大切です。その翌日や日常の食生活がカギとなります。
食べ過ぎた翌日の対処法
もし前日食べ過ぎていたら、胃腸と体をしっかり休ませるように心がけましょう。カロリーは足りているけれど、消化吸収、代謝が追いつかずに胃腸や肝臓がぐったりしている状態になります。
ではどのような方法がよいか見てみましょう。
白湯を飲む
食べ過ぎた翌日は、体がむくみがち。だからといって水分を控えるのではなく、摂り過ぎた塩分や糖分、アルコールなどを水と一緒にデトックスできるように、水分は多めに摂るようにしたいものです。
そこで、体のめぐりをよくするために、朝起きたら白湯をゆっくり飲みましょう。朝、一杯の白湯を飲むことは「内臓のシャワー」とも言われ、胃腸のリズムや働きを整え、本来の消化やデトックスの作用を回復することに役立ちます。
白湯は、一度沸かしたお湯を自分がおいしいと感じる温度まで冷ましてから飲むのがおすすめです。冷蔵庫でキンキンになるまで冷やすと胃腸が冷えるため、常温か、常温以上の温かい状態で飲みましょう。
お茶やコーヒーなどカフェインを含む飲み物には、利尿作用や代謝を上げる作用がありますが、カフェインを摂取する頻度や体質など、個人差があります。
水分補給というよりも嗜好品と捉え、のどが渇いたら、お茶やコーヒーではなく、まず常温以上の水または白湯を飲みましょう。
朝やおやつにバナナを食べる
いつも3食きちんと食べているため、食べ過ぎた翌日のファスティング中でも、「何か口にしないと心配」なら、バナナをおすすめします。
逆に、お腹が空かなければ、まだ胃が十分に働いていないために「受け入れ態勢にはない」ということを意味しますので、無理に何かを口にする必要はありません。
バナナは、消化がよく、塩分を排出するカリウムのほか、食物繊維も豊富ですから、利尿や排便を促し、デトックス効果も期待できます。何より調理せずに、皮をむいてそのまま食べられる手軽さもおすすめする理由のひとつです。
ただし、果糖やショ糖も含みますので、食べ過ぎると過剰なエネルギーをまた摂取することになりますから、１本程度にしましょう。
人間は、あまりに空腹の時間が長く続くと血糖値が下がり過ぎて、食事をとったときに、その反動で血糖値が急上昇してしまうという弊害もあります。普段から糖質を多く含む食生活をしている人ほど、低血糖になりやすく、逆に血糖値が跳ね上がるという乱高下が起こりやすくなります。血糖値が急激に上昇すると、インスリンというホルモンが大量に分泌され、血糖値を正常に戻そうと“血糖値スパイク”が起こり、血管を傷つけてしまうことも。同時に、体に脂肪を溜め込みやすくなります。
やたらにお腹が空く人は、実際に空腹になっているわけでなく、血糖値の乱高下が原因かも知れません。
食べ過ぎたり、長時間空腹でいたり、糖質ばかりを食べていたりすることが、血管のためにも良くないということを知って、バランスのとれた規則正しい生活を心がけましょう。
消化のよいものを食べる
たくさん食べれば、そのぶん消化に時間がかかります。前日の暴飲暴食で胃腸は疲れているので、翌日以降はできるだけ消化のよいものを選んで食べましょう。
消化に時間のかからない食べ物は、野菜や炭水化物などです。特に火の通ったものの方がより消化しやすくなります。逆に、消化に時間のかかるものは、脂肪たっぷりのお肉といった動物性タンパク質や脂質です。
ストレッチや散歩を取り入れる
消化を促すためにも、摂り過ぎた塩分などを排出するためにも、軽い運動はおすすめです。水分をしっかり補給しながら、血流やリンパの流れを促すことで、余分なものを排出しやすくします。
強い運動をする事も良いですが、ストレッチや散歩、エレベーターを使わず階段で移動など軽めの有酸素運動を。普段の生活の中で少し意識するだけでも、運動量が上がり血流がアップします。自分の体力や体調に合わせて、無理のない範囲で行いましょう。
夕食は眠る４時間前までに済ませる
本来、夕食は就寝時間の３時間前までに済ませるのがよいとされていますが、食べ過ぎた翌日は、さらに１時間はやく４時間前までに、軽い夕食をすませましょう。眠る時は、食べたものの消化がしっかり終わり、食後血糖値がピークを超えている状態がベストです。
胃腸に消化しきれないものが残ったままで寝ると、熟睡を妨げます。
また、食後２～３時間程度が血糖値のピークですが、血糖値が高いまま寝ると、睡眠中に成長ホルモンが分泌されにくくなります。成長ホルモンは脂肪を燃焼してエネルギーを生み出し、体の新しい細胞を作ったり、傷ついた細胞を修復し、代謝を促します。空腹で眠ることで、食べ過ぎで疲れた胃腸を健やかな状態に戻すことができるのです。
食べ過ぎた翌日以降の調整法
食べ過ぎた分は、マイナスにしないと太ってしまうと思っていませんか？ 私たちの体にはホメオスタシス（恒常性）というシステムが備わっていて、出来るだけ一定の状態を保ち続けようとします。そのため、一度食べ過ぎたとしても、普段の生活に戻れば急激に太ることはありません。
例えば、日曜日に食べ過ぎたとしたら、月曜日は胃腸の疲れをとるための休息日に当て、火曜日からは食べ過ぎない＆健康的な生活を目指し、下記の生活を加えてみましょう。
まとめ
ついつい食べ過ぎてしまうことは、誰もが経験していること。食べ過ぎたとしても、焦る必要はありません。翌日以降に生活習慣を整えることで、十分に対処ができますので無理なく調整をしてみましょう。
最後までご覧頂きありがとうございます。パーソナルジムD-HEARTS柏店では
完全個室の安心安全の空間で
トレーニングを行うことが可能です。
まずは無料体験にてご相談くださいませ。
【経歴】
学生時代は中学、高校と6年間
柔道部で活動をしながらウエイトトレーニングにも励んでおりました。
社会人になりサラリーマンをしていて
運動不足、筋力低下を実感しフィットネスジムへ入会。
そこでトレーニングの素晴らしさ、
ボディーメイクの楽しさを心から実感し
この体験をより多くの方にお伝えしたい
という一心でフィットネスクラブへ転職。
その後、より親身にお客様のフィットネスライフをサポートしたいと思いパーソナルトレーナーに転職。
『無理なく楽しい運動習慣』を目標に
D-HEARTS柏店にて活動中。
ダイエットでお困りの方や食事習慣を見直したい方、トレーニングについて学びたい方。パーソナルジムに通ってみたい方は
ぜひ一度、D-HEARTS柏店にお越しください。
ご来店心よりお待ちしております。
【実績】
・マッスルゲート2021
メンズフィジーク -172cm以下 優勝
メンズタンクトップ 優勝
・Japan cup2021
メンズフィジーク-172cm以下 出場
メンズタンクトップ 5位
