Training Column
ダイエット中にパンはNG？
こんにちは。
千葉県柏市にある完全個室パーソナルジム
D-HEARTS柏店トレーナーの渡辺です。
今回はパンが太りやすいとされる理由、ダイエット中に適したパンやダイエット成功につながる食べ方のポイントなどをお伝え致します。
よく食べるパンのカロリーはどれくらいかご存知でしょうか。
まずは、一般的なパンのカロリーを知っていきましょう。食べ過ぎを防ぐためにも、カロリーを知っておくことはとても大切です。
○主食として食べることが多いパン
主食となることが多いパンの100gあたりのカロリーをみてみましょう。
クロワッサン：406kcal
ロールパン：309kcal
フランスパン：289kcal
食パン：248kcal
ライ麦パン：252kcal
ベーグル：270kcal
イングリッシュマフィン：224kcal
主食となるパンはバターやジャムを塗ったり、オムレツやサラダ等と一緒に食べたりすることが多いため、食事全体のカロリーにも注意が必要です。
○菓子パン
菓子パンは脂質や糖質を多く含み、カロリーも高めです。ここでは100gあたりのカロリーを示しますが、調理方法や材料によってはさらにカロリーが高くなることもあります。
デニッシュパン：396kcal
メロンパン：349kcal
揚げパン：369kcal
チョココロネ：321kcal
チーズ蒸しパン：289kcal
クリームパン：286kcal
このように、菓子パンは高カロリーのものがほとんどです。したがって、カロリー制限をしているときは菓子パンを控えるのが大切です。
○総菜パン
総菜パンは菓子パンよりカロリーは低めですが、含まれる脂質や糖質の量は多めです。以下は一般的な総菜パン100gあたりのカロリーですが、こちらも調理方法や材料によってカロリーが大きく変化します。
卵サンド：290kcal
カレーパン：302kcal
ハムサンド：276kcal
コーンマヨネーズパン：273kcal
カツサンド：263kcal
コロッケパン：232kcal
ツナサンド：216kcal
焼きそばパン：212kcal
総菜パンは、マヨネーズなどの油脂を含む材料をふんだんに使用しているものが多いため、ダイエット中はできるだけ控えたほうがよいでしょう。
○なぜパンは太りやすいのか？
ここまでパンのカロリーを紹介してきましたが、白米はご飯茶碗1杯（約150g）で約240kcalなので、食パン100gと同程度です。にもかかわらず、なぜパンは太りやすいといわれるのでしょうか。
○満足感が少ない
パンはご飯よりも消化や吸収が早く、胃にとどまる時間が短めです。特に柔らかいパンは噛む回数が少なくなりがちで、ご飯にくらべて満足感を得にくいとされています。
結果、1回の食事の量が多くなったり間食が増えたりするため、パンを主食にすると体重増加につながりやすくなるのです。
○糖質や脂質が多い
パンは、製造の際に小麦粉だけではなくバターや砂糖も使用します。さらに、トッピングとしてバターやジャムを塗ったり、マヨネーズで和えたものを乗せたりする場合も少なくありません。
パンに何も付けない場合でも、スープやオムレツをはじめとした高カロリーで糖質や脂質の量が多い副菜を一緒に食べることが多いため、パン食は太りやすくなります。
○GI値が高い
パンはGI値の高い食べ物です。GIとは食後の血糖値の上がりやすさを示す指標で、GI値が高い食品ほど血糖値が上がりやすく、体に脂肪が蓄積されやすくなります。
特に精製された小麦粉で作られたパン（白くて柔らかいパン）はGI値が高いため、ダイエット中は要注意です。
○ダイエット中に選びたいパン
パンは太りやすい食べ物ですが、上手に種類を選べばダイエット中でも食べられます。選ぶ際のポイントは、小麦粉の精製度とパンの硬さです。精製度の低い茶色いパンは食物繊維が豊富で噛み応えもしっかりしているため、ダイエットに適しています。
ライ麦パン
全粒粉パン
ブランパン
このような精製されていない小麦粉で作られていたり、小麦の皮や胚芽も含まれているため、ビタミンやミネラルがたっぷりです。食物繊維も豊富なので腹持ちがよく、お通じが滞りがちな方やダイエット中でもおすすめです。
まとめ
パンはダイエットに向かないとよくいわれますが、選び方や食べ方を意識すればパンを食べながら痩せることも可能です。パンを我慢し続けるのではなく、食事にうまくパンを取り入れてストレスなくダイエットに励みましょう。
最後までご覧頂きありがとうございます。パーソナルジムD-HEARTS柏店では
完全個室の安心安全の空間で
トレーニングを行うことが可能です。
まずは無料体験にてご相談くださいませ。
【経歴】
学生時代は中学、高校と6年間
柔道部で活動をしながらウエイトトレーニングにも励んでおりました。
社会人になりサラリーマンをしていて
運動不足、筋力低下を実感しフィットネスジムへ入会。
そこでトレーニングの素晴らしさ、
ボディーメイクの楽しさを心から実感し
この体験をより多くの方にお伝えしたい
という一心でフィットネスクラブへ転職。
その後、より親身にお客様のフィットネスライフをサポートしたいと思いパーソナルトレーナーに転職。
『無理なく楽しい運動習慣』を目標に
D-HEARTS柏店にて活動中。
ダイエットでお困りの方や食事習慣を見直したい方、トレーニングについて学びたい方。パーソナルジムに通ってみたい方は
ぜひ一度、D-HEARTS柏店にお越しください。
ご来店心よりお待ちしております。
【実績】
・マッスルゲート2021
メンズフィジーク -172cm以下 優勝
メンズタンクトップ 優勝
・Japan cup2021
メンズフィジーク-172cm以下 出場
メンズタンクトップ 5位
